皆さんこんにちは😉　前回はサポートレッスン総復習前編となりましたが、いかがだったでしょうか？　記事を見たその時は「なるほど！」と思っても、実際に実行しなければ体に変化は起こりません！！😱

高めた知識もトレーニングで実践しなければ意味はありません！

今回の総復習後編も「ご自身で実際に試してみる」事を目標にして、おさらいをしていきましょう！！

第五回　アブドミナルマシンのセットポジションについて

アブドミナルマシンは主に「腹直筋」をトレーニングするマシン。腹直筋は「体を丸める」という特徴があるため、背もたれにピッタリとつけた状態からスタートするより、”少し背中を丸めた状態”　からスタートした方がよりケガのリスクも少なく、”お腹の筋肉を意識して”　負荷をかけることができます。

握る部分もなるべく「先（体から離れた位置）」の方が体を丸めやすく、「腕や足に力をいれにくい」状況をつくることができます。

第六回　レッグレイズマシンで腹直筋に効かせるには？

第五回に続けて「腹直筋」に関する出題となったレッグレイズマシン。上記と同様に「腹直筋」には「体を丸める」作用があるため、ひざを曲げた状態で胸に引き寄せるように足を引き上げるのが正解。

こちらは第七回のクイズでも正解を載せているので、わかっていた方も多いと思いますが、”実際にやってみた方”　がどれくらいいるのかどうか・・・？

まだ試していないという方は今すぐ実践です！！！

第七回　レッグレイズマシンの動かし方

第七回のクイズはレッグレイズマシンでの　”動かし方”　についてでした。

足を伸ばした状態で「腸腰筋」に効かせるやり方を参考に、足の上げ下げを「すばやく勢いをつけて」やるのか「上げる時は早く、下げる時はゆっくりと」やるのか？　の二択クイズでした。

正解としては「上げる時は早く、下げる時はゆっくり」です！！

「すばやく勢いをつける」やり方も、その人の目的や何セット目、何種目目にやっているのか・・・、によっては「正解」となる場合もありますが、基本は「足を下げる時に５秒くらいかけてゆっくりと降ろす」事を目標にしてみましょう😁

第八回　運動の目的・負荷・回数の設定について

ここでは常連になりつつある「架空の３人」に登場してもらいそれぞれの「目的に」合わせた負荷や回数の設定についてクイズを出しました。

架空のA子さん20代女性のように「足を太くしたくないけど、筋力はつけたい！」とお話される女性は多く、”軽い負荷”　でトレーニングする考え方は　”間違いではない”　のですが、軽い負荷なのに「10回」だけでは何の刺激にもなりません。

せめて　”20～30回で限界が来る”　ような　”負荷設定”　をする必要があります。

正直、この「軽い負荷・重量」というのもトレーニング初心者が考える　”軽い”　と、知識を持った人間が考える　”軽い”　はまったく違う重さと思ってください。たぶんみなさんが想像するよりかなり重い負荷になります😅

50代男性、B太郎さんの「体をおおきくしたい」という目的ですが、この場合「高負荷」で「２～３回しかあげない」やり方も　”筋力（※この場合は重い重量をあげる事）”　をつける意味では「定期的」に行う必要があるのですが、”筋量（※これは体を大きくするための筋肉の量）”　も増やしたいのであれば、「毎回」このトレーニングだけでは効率が悪いです。

”筋力と筋量をつけたい”　のであれば、だいたい　”１５回”　を目標にして　”限界が来る”　セット数をこなすやり方がおススメです。

60代女性のCさんは、たぶん「なんとなく」で重量を決めており、「回数を５０回やる」という部分だけを重要視しているのかなと思います。

”５０回もできる負荷”　である時点で、間違いなくその方にとって「軽すぎる」重さであり、それは　”筋力をつける”　ではなく　”持久力をつける”　トレーニングになってしまいます。

ダイエット目的であればこの方法もひとつのやり方ですが、その場合でも、きちんと設定した回数で　”限界が来る”　ような　”適切な負荷”　の設定にする必要があります。

”負荷と回数はセット”　になっており、負荷に合わせた回数が必要であり、回数に合わせた負荷の設定が必要不可欠なのです。

総復習として目安となるような解答をかきましたが、目的に合わせた負荷、回数に関しては、本っっっっッッ当に「個人によって変わる」部分なので、ぜひ「レッスン」を受けて頂きたいと思います😖

第九回　バックエクステンションマシンの倒し方について

第九回ではトレーニングにおける「可動域」について出題をしました。基本的には　”可動域いっぱいまで動かす事”　が大切なのですが、マシンの種類によっては可動域限界まで動かすと、「力が抜ける状態」になってしまったり、「怪我をする」リスクが生じるものもあり、バックエクステンションマシンの場合は、倒しすぎると腰を痛める原因となるので、写真の状態くらいまでの角度で問題ありません。

角度は上記の形でいいですが、こちらのマシンの場合、「動かすスピード」をしっかり意識できないと負荷をかけられないので、なるべく「ゆっくり」と戻す事を心掛けてみてください(^^)/

総復習後編はいかがだったでしょうか？

冒頭でも述べましたが実行・実践しなければ意味はありません😱　また、自分自身では出来ているつもりでも、実際に見させてもらうと、まったく違うフォームでやっていた・・・😖、なんて事も多くありますので、遠慮なくスタッフを頼ってもらえればと思います。

「ミライズサポートレッスン」ではご自身の時間の都合に合わせて、全３回のレッスンが受講可能です。レッスン担当スタッフの都合が合えば、ご来店時にその場で申し込みもできますので、気軽にお声がけください😆

前編・後編と二回に分けておさらいをしていきましたが、次回以降はまた新たなクイズを出題していきたいと思いますので、日々のトレーニングの参考にしていただければと思います(^^)/😁

それではまた次回のクイズで～～～♪